5 Métricas de frecuencia cardíaca que todo Ciclista debe conocer

La frecuencia cardíaca es una medida de la reacción del cuerpo al trabajo, no el trabajo real que se está realizando.

Los watts son la medida del esfuerzo en el ciclismo. Entrenar midiendo la frecuencia cardíaca te hace responsable del monitoreo durante todo el entrenamiento, no solo durante los sprints.

Las investigaciones proponen que los ciclistas con wattajes bajos (50) y cadencias superiores a 110 gastan hasta el 60% de su energía simplemente girando sus piernas, dejando solo el 40% para superar la resistencia. Es similar a hacer saltos aeróbicos solo usando las piernas y llamarlo un entrenamiento completo. 

Para los ciclistas que tienen tres modalidades de pedaleo: "duro, más duro y durísimo", prestar atención a los datos de frecuencia cardíaca proporciona un nuevo enfoque para medir la intensidad. En lugar de pedalear hasta que nos falte el aire, es mejor usar un monitor de frecuencia cardíaca para obtener datos específicos sobre el rendimiento.

Los datos de frecuencia cardíaca pueden aumentar nuestra comprensión del rendimiento de la bicicleta y prepararnos para los mayores desafíos que nos esperan. Aquí hay algunas métricas de frecuencia cardíaca para tener en cuenta:

1. Frecuencia cardiaca en reposo

   Esto representa la cantidad de latidos del corazón por minuto mientras está en reposo. Intenta tomarlo cuando te despiertes y antes de levantarte de la cama. La frecuencia cardíaca en reposo, generalmente entre 60 y 80, proporciona una visión de la salud de tu corazón. Los números más bajos generalmente reflejan una función cardíaca más eficiente o un estado físico atlético, mientras que los números más altos pueden indicar problemas de salud más grandes. Para mejores resultados, toma el promedio de múltiples pruebas.

2. Frecuencia Cardíaca Máxima Alcanzable (Fc Máxima)

   La frecuencia cardíaca máxima es la mayor cantidad de latidos que tu cuerpo puede soportar en un minuto. LA FC máxima es principalmente genética, no puedes entrenarlo, simplemente lo es.

   La antigua fórmula para encontrar la FC máxima (220 menos la edad) es menos precisa que un nuevo medio de medición específico de género: 214 menos (0,8 x edad) para los hombres y 209 menos (0,9 x edad) para las mujeres, aunque existen otros métodos. Ten en cuenta que una FC máxima de 200 no es mejor que 190. La capacidad de mantenerse estable cerca de la FC máxima es la clave.

3. Tasa de Recuperación del Corazón (RHR)

   Este es uno de los mejores indicadores de salud cardíaca. La RHR mide qué tan rápido se normaliza el ritmo cardíaco después de un esfuerzo exhaustivo (> 75% de la FC máxima). Toma tu ritmo cardíaco de 1 a 3 minutos después de un esfuerzo intenso. El corazón sano y en forma ve una disminución más rápida de los latidos por minuto. Una disminución entre 15 y 25 latidos del corazón por minuto es el rango normal.

4. Variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV)

   La variabilidad del ritmo cardíaco es una medida emergente que mide los niveles de fatiga y estado físico. La HRV captura el tiempo transcurrido entre latidos cardíacos sucesivos (conocido como intervalo entre latidos o RR). Esta variabilidad proporciona información sobre la capacidad del cuerpo para manejar la presión física y/o la necesidad de recuperación. Intenta medirlo de la misma manera cada vez para obtener un nivel base ya que cada persona es diferente.

5. Reserva de Frecuencia Cardíaca (HRR)

   La reserva de frecuencia cardíaca es la diferencia entre la FC máxima y la FC en reposo. La HRR permite medir el esfuerzo como un porcentaje de FC máxima. Administrar tu esfuerzo en HRR es esencial para los esfuerzos de resistencia, como las subidas y las pruebas de tiempo. Muchos monitores de actividad física emplean zonas de frecuencia cardíaca para estratificar los niveles de intensidad. Mejora tu conexión mente/cuerpo a medida que aprendes a asociar la duración con la intensidad.

Señales de advertencia a tener en cuenta

Doctores que trabajan regularmente con atletas de resistencia tienen distintas recomendaciones. Aquí hay cinco cosas que dice que merecen atención:

• Dolor en el pecho - particularmente si va y viene con esfuerzo.
• Falta de aliento - eso es inusual, no solo un jadeo normal al final de un esfuerzo duro.
• Aturdimiento o desmayo durante la conducción: no es inusual después de una carrera cuando te detienes, pero si pasa mientras te esfuerzas, es un problema grave.
• Fatiga inexplicable.-
• Palpitaciones: la sensación de que los latidos del corazón son anormalmente rápidos, duros o irregulares.

Sabiduría de cardiólogos

Entonces, ¿Qué pasa con los monitores de frecuencia cardíaca? Cuando se trata de tecnología, los doctores discrepan un poco sobre lo que los ciclistas deberían hacer. Hay quienes abogan por usar un monitor de frecuencia cardíaca para tener un registro cuantificado de la experiencia, no solo sentimientos vagos.

A algunos les preocupa que un análisis excesivo pueda hacer que las personas vean problemas que no están allí. Hay quienes han abandonado su monitor de frecuencia cardíaca y su medidor de potencia, y simplemente vuelven al tanteo. La realidad es que no puede hacer daño tener un registro.

Otros cardiólogos han señalado que el ritmo cardíaco solo es uno de los muchos factores en juego; también hay un volumen de esfuerzo, que puede aumentar o disminuir por separado de la frecuencia cardíaca. Además, el corazón es una cosa increíble que se adapta constantemente a las demandas y condiciones. Entonces, ver los números saltar en un monitor de frecuencia cardíaca no es necesariamente algo de qué preocuparse.

Pero sea cual sea la indicación de que algo puede estar fuera de control, ya sea una sensación en el pecho o un número en tu monitor, una forma fácil de disminuir los síntomas podría ser simplemente relajarse por un tiempo.